Chez vous je ne sais pas, mais chez moi les menus deviennent un vrai casse-tête, entre ce qu’il ne faut surtout plus manger sous peine de mort certaine, ce qu’il faut impérativement manger mais que mes enfants vomissent à l’avance, les querelles d’experts et l’incessant matraquage marketing autour de la nourriture. Alors quels aliments proposer, quand et en quelles proportions, quels sont les pièges à éviter? Mes Crobes vous propose de résumer les repères nutritionnels de l’enfant de 3 à 11 ans de l’Inpes : ici, rien n’est grave, ni toxique, ni interdit (sauf l’alcool, hein, quand même).

Les fruits et les légumes

Riches en minéraux, vitamines et fibres, ils sont peu caloriques et sont utiles dans la prévention de plusieurs maladies : à moins d’habiter sur Mars, vous le savez, il est recommandé d’en consommer 5 par jour. Proposez des légumes aux repas du midi et du soir, une corbeille de fruits au dessert ainsi qu’au goûter. Variez les goûts, les modes de préparation, la présentation. L’idéal au niveau nutritionnel, écologique et gustatif est de privilégier des fruits et légumes frais et de saison, dont vous trouverez le calendrier ici. Moins intéressant que le fruit entier car appauvri en fibres, le fruit pressé et le jus de fruit « sans sucre ajouté » comptent quand même pour une portion de fruits.


Super-Parent ne se fait pas avoir…
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Attention à l’excès de sucre qu’on trouve dans les boissons sucrées à base de fruits et les nectars (qui en plus n’ont pas les qualités du fruit), dans le sirop des fruits en conserve (pensez à bien les égoutter) et dans les fruits secs, qui ne comptent pas pour une portion de fruits, même s’ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Les légumes secs font eux partie des féculents.

Les féculents

On y trouve pain, riz, semoule, blé entier ou concassé, pâtes, maïs, céréales, légumes secs (lentilles, flageolets, pois chiches…), pommes de terres et manioc. Complémentaires des légumes, ils apportent des glucides complexes, les fameux sucres lents, utiles au cerveau et aux muscles et évitent les fringales source de grignotage. Proposez-les à chaque repas, en quantité inférieure ou égale aux légumes.

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Veillez à ne pas trop les enrichir en graisses et en sucres par leur mode de préparation ou leur accompagnement (sauce, friture, pâte à tartiner…). Les céréales spéciales enfants sont en général très sucrées, voire grasses si elles sont fourrées.

Les produits laitiers

Il s’agit du lait (de tout animal) et de ses dérivés : yaourts et laits fermentés, fromages blancs et fromages à pâte molle ou dure. Principale source de calcium de l’alimentation, ils sont essentiels à la croissance de votre enfant et assurent une bonne minéralisation des os. Vous pouvez en proposer 3 fois par jour, en alternant les produits laitiers. Une portion de 200 mg de calcium est apportée par un verre de lait de vache, ou un yaourt nature, ou 20g d’emmental ou de comté, ou 3 petits suisses, ou 50g de camembert.

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Ne font pas partie des produits laitiers le beurre et le crème fraîche (pauvres en calcium et en protéines, ils sont riches en graisses et font partie des matières grasses), les desserts lactés (pauvres en calcium, gras et sucrés) et les glaces (additionnées de sucre). Le lait demi-écrémé apporte autant de calcium que le lait entier mais il est moins gras. Les barres chocolatées « enrichies en lait » restent pauvres en calcium mais riches en sucres et en graisses. Les fromages fondus et à tartiner sont souvent pauvres en calcium mais riches en graisses et en sel. Le lait de soja apporte beaucoup moins de calcium que d’autres laits, à moins d’en être enrichi, il n’est pas recommandé chez l’enfant.

Viande, poisson, œuf

Une dose quotidienne de 50g de viande, 50g de poisson, un oeuf ou une tranche fine de jambon blanc apporte une quantité suffisante de protéines de bonne qualité pour un enfant de 4-5 ans ; il en faut le double à un enfant de 12 ans. La viande et le poisson apportent également du fer et les poissons de bons acides gras. Tenez compte de l’apport en protéine du déjeuner pour adapter ou supprimer la portion du dîner et éviter ainsi d’en apporter en trop grandes quantités.

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Préférez les morceaux de viande les moins gras : poulet, escalopes de volaille ou de veau, filet maigre de porc, bavette, steack haché à 5% de matières grasses. Attention au mode de préparation, en particulier les fritures ou sauces trop riches en graisses. Les charcuteries sont riches en graisses et en sel, privilégiez le jambon blanc ou le blanc de dinde.

« Ne mange pas trop gras, trop sucré, trop salé »

Les matières grasses (huiles, mayonnaise, margarine, beurre, crème fraîche, graisse animale) sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais sont très caloriques et facteurs de maladies lorsqu’elles sont consommées en excès. Privilégiez les matières grasses d’origine végétale et variez vos modes de préparation. Les plats préparés et les goûters enfants sont souvent très gras, pensez à consulter les étiquettes : un plat qui contient plus de 10g de lipides pour 100g de produit est considéré comme gras.

Les produits sucrés (sucre, boissons sucrées, bonbons, pâtisseries, crèmes dessert, crèmes glacées…) apportent des sucres simples peu intéressants, sont très caloriques et participent à la formation des caries dentaires. Ayez l’achat léger, d’autant que le sucre entretient le goût du sucre, apprenez à vos enfants à se limiter et ne les tentez pas en laissant les paquets facilement accessibles.

Habituez votre enfant à manger peu salé, ne posez pas le sel à table et évitez de resaler dans l’assiette. Privilégiez un sel iodé que vous incorporerez durant la préparation du plat. Les produits excessivement salés comme certains fromages ou charcuteries, des biscuits apéritifs, les chips sont à limiter.

Enfin évitez thé, café, préparations à base de thé ou de cola qui contiennent des excitants.

Mon enfant mange-t-il trop / pas assez?

Les besoins des enfants varient en fonction de leur âge et de leur activité, mais pas seulement. Le jeune enfant se régule en général spontanément, c’est pourquoi il est important de ne pas le forcer à manger ni de le limiter s’il a faim, tant qu’il reste dans sa courbe de croissance que vous trouvez à la fin de son carnet de santé.

L’équilibre alimentaire ne se fait pas forcément sur un repas ou une journée mais sur plusieurs jours. Vous décidez des menus, votre enfant décide de la quantité. Servez les repas en petites portions, prenez le temps de manger (en mâchant et non en gobant) et laissez l’enfant se resservir s’il le souhaite.

Il est important que l’enfant ne mange qu’aux trois principaux repas et au goûter et qu’il évite le grignotage. S’il mange peu par choix ou manque d’appétit à un repas, il ne doit pas compenser en prenant deux desserts mais patienter pour se « rattraper » au repas suivant.

 

Toutes ces recommandations nutritionnelles sont normalement appliquées dans les cantines scolaires, dont les menus sont affichés chaque semaine.

 

Les références

De nombreux outils sont disponibles sur le site de l’Inpes, devenu Santé publique France, ou sur le programme national nutrition santé.

Si vous souhaitez vous renseigner sur les contaminations alimentaires, vous pouvez consulter les rapports de l’Afssa sur le site de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, l’Anses.

Vous pouvez connaitre la qualité de l’eau du robinet commune par commune sur le site du Ministère des Solidarités et de la Santé.